치매 예방엔 운동과 독서, 학습 등이 좋다고 알려졌습니다.

외국어 공부를 시작하는 어르신도 계신데, 어떤 방법이 치매 예방에 가장 효과적일까요?

■매일 운동하면 치매 70% 예방

뇌 건강엔 운동이 가장 좋습니다. 치매 예방에 가장 좋은 운동은 유산소 운동입니다. 유산소 운동을 하면 뇌혈관이 튼튼해집니다.

운동할 때 근육에서 ‘아이리신(Irisin)’ 이라는 뇌세포를 보호하는 물질이 나옵니다. 아이리신은 뇌세포를 튼튼하게 하고, 새로운 뇌 신경을 만드는 신호로 작용합니다. 그래서 운동은 뇌에 특별히 좋습니다.

일주일에 세 번 운동하면 치매가 30% 예방됩니다. 매일 운동하면 치매를 70% 예방할 수 있습니다.

■익히려고 배우기보단 즐기는 게 중요

무언가 배우는 것도 좋지만, 자신에게 맞는 분야를 찾아야 합니다. 외국어 공부를 시작했는데 단어가 외워지지 않아 스트레스받는 사람이 있습니다.

노년기 공부는 익히기 위해서라기보단 배우는 걸 즐기려고 하는 겁니다. 외국어처럼 어려운 걸 학습할 필요는 없습니다. 아이들이 보는 그림책도 좋습니다. 이전에 잘 몰랐던 내용이 담긴 그림책으로 시작해 조금 더 어려운 책으로 넘어가면 됩니다.

■혈압, 혈당 관리는 치매 예방의 기본

고혈압, 당뇨 등의 만성질환은 치매 발병에 큰 영향을 미칩니다. 이 때문에 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치 관리가 치매 예방의 기본이라고 할 수 있습니다. 심혈관에 좋은 건 모두 치매 예방에 좋습니다.

고혈압, 당뇨, 고지혈증은 뇌혈관에 문제를 일으킵니다. 또 독성 단백질인 아밀로이드를 더 쌓이게 하므로 철저한 관리가 필요합니다.

■ 잠 안 와도 누워서 뇌를 쉬게 하면 효과적

잘 때는 독성 단백질인 아밀로이드가 뇌에서 빠져나갑니다. 수면 과정에서 노폐물이 제거되므로 숙면이 중요합니다. 하지만 나이 들면 뇌도 나이를 먹으니 깊게 자지 못하고 자주 깹니다. 잠들기 힘들 때도 많습니다.

이럴 땐 그냥 뇌가 휴식을 취한다고 생각하면서 시간을 보내면 좋습니다. 자려고 노력할수록 잠들지 못합니다. 자야 한다는 강박에서 벗어나 잠이 오든 안 오든 누워서 뇌를 쉬게 합니다.

아무 생각 없이 가만히 있는 건데, 잡념이 떠오를 땐 단어를 천천히 반복합니다. 혹은 좋아하는 기도문을 읊조립니다. 가만히 명상하듯 뇌를 쉬게 하면 수면과 비슷한 효과가 있습니다. 이러면 또 잠이 옵니다.
이충헌 (chleemd@kbs.co.kr)