전 세계에서 6초마다 한 명씩 알츠하이머병 진단을 받는다. 나이와 유전, 가족력은 바꿀 수 없지만 연구에 따르면 현재 알츠하이머 환자의 최대 45%는 위험 인자를 더 일찍 관리했다면 예방할 수 있었던 것으로 나타났다. 클리블랜드 클리닉 신경심리학자 제시카 콜드웰 박사가 설명하는 알츠하이머 위험을 줄이는 14가지 방법을 소개한다.

■ 운동·교육·평생 학습…뇌의 '인지 예비력'을 키워라

운동은 뇌 건강을 지키는 가장 효과적인 방법 중 하나다. 콜드웰 박사는 "걷기 같은 가벼운 활동도 뇌 건강과 세포 성장을 지원하는 신경화학 물질을 직접 늘린다"고 설명했다. 학창 시절의 교육도 중요하다. 고등학교와 대학교 졸업이 인지 예비력을 높여 치매 증상이 더 늦게 나타나게 한다는 연구 결과가 있다.

인지 예비력이 높을수록 치매 과정이 뇌에서 시작되더라도 버틸 수 있는 여유가 생긴다. 독서·게임·여행·팟캐스트 청취 등 분석적 사고를 요구하는 모든 활동이 뇌를 자극한다. 콜드웰 박사는 "평생 배우는 사람이 되라. 핵심은 계속 자신에게 도전하는 것"이라고 강조했다.

■ 사회적 고립은 알츠하이머 위험 높여…콜레스테롤·혈압·당뇨도 관리해야

혼자 있는 시간이 길어지면 뇌가 덜 자극받는다. 콜드웰 박사는 사회적 고립이 알츠하이머 위험을 높인다고 강조했다. 사회적 활동을 유지하면 우울과 스트레스도 줄일 수 있는데, 두 가지 모두 알츠하이머 위험 인자다.

혈관 건강도 핵심이다. 뇌에는 약 640km에 달하는 혈관이 분포하며 대부분 매우 가늘다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 높으면 혈관에 지방이 쌓여 뇌 혈관에 즉각적인 영향을 미친다. 고혈압은 뇌 일부의 혈류를 방해하고 심장병으로도 이어질 수 있어 식단과 운동으로 꾸준히 관리해야 한다. 당뇨는 인슐린 저항성을 통해 뇌에 단백질 축적을 유발하는 염증과 연결되며 고콜레스테롤·고혈압과도 맞닿아 있어 철저한 관리가 필요하다.

■ 흡연자 알츠하이머 위험 40% 높아…금연하면 위험도 원상 회복

흡연은 뇌에 필요한 산소와 영양소 전달을 방해해 알츠하이머 위험을 40% 높인다. 다만 금연하면 결국 이 위험이 해소될 수 있다는 것이 희소식이다. 음주는 단기적으로 뇌에 즉각 영향을 주고 장기적 과다 섭취는 기억력과 사고력을 손상시킨다. 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 1잔 이하로 제한하는 것이 권장된다.

머리를 보호하는 것도 중요하다. 어느 나이에든 뇌진탕 같은 두부 외상을 입으면 나중에 알츠하이머 발생 위험이 높아진다. 운동이나 야외 활동 시 헬멧 착용이 필수다.

시각 자극이 줄면 뇌가 덜 활성화된다. 40세부터 정기 안과 검진을 통해 백내장·녹내장·황반변성을 조기에 발견해야 한다. 청력 손실도 마찬가지다. 대화를 따라가기 어려워지면 사회적 상황에서 스스로 멀어지게 되고, 이는 고립으로 이어져 인지 자극이 줄어드는 악순환에 빠진다. 미국언어청각협회는 50세까지는 최소 10년마다, 이후에는 3년마다 청력 검사를 권고한다.

한편 기억력 저하는 어느 정도 노화의 자연스러운 과정이다. 콜드웰 박사는 이를 받아들이고 메모·알람·리마인더 같은 기억 보조 도구를 적극 활용할 것을 권했다. 그는 "기억 보조 도구를 쓰는 것 자체가 정보 회상 능력을 향상시키는 또 다른 방법"이라며 "통제할 수 없는 요인도 있지만 위험을 줄이기 위해 할 수 있는 일이 많다. 변화를 만들면 차이가 생긴다"고 말했다.
김혜인 (phoenix@joseilbo.com)